【リハビリコラム】便秘について②

皆さん、こんにちは

１０月になり、暑い日もありますが、少しずつ過ごしやすい気温になってきましたね気温の差が激しいので、体調には気を付けて下さいね

今回のリハビリコラムは前回に引き続き、「便秘について」お話をしていきます前回は、排便のしくみや便秘の原因、種類などのお話をしました。もしまだ読んでいない方は、そちらから読んで頂けると嬉しいです。今回は、皆さんが1番気になるであろう、便秘の予防法や解消法についてお話をしていきます

早速本題に入っていきます

 

便秘対策・予防法

【運動】

座ってできる腹式呼吸

鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこましていく。

10回3セットを目処に実施する。※無理しない程度に！！

 

体を左右に動かす運動

背筋を伸ばしながら、両手を平行に開けて腰から上を右にずらし、2～3秒してから体を戻す。また同じように左側も実施する。もし、手が上がらない場合は下ろしてやっても大丈夫。この時、肩が下がらないよう注意して下さい。

10回3セットを目処に実施する。※無理しない程度に！！

 

膝あげ腹筋

椅子に浅く座り、膝を曲げたまま両膝をゆっくりあげて、2～3秒キープする。できなければ、片脚ずつ行う。膝と胸をくっつけるイメージで足をあげ、腹筋を鍛える。

10回3セットを目処に実施する。※無理しない程度に！！

 

押し合い腹筋

家族や友人と一緒に行い、両手を伸ばして手を組みます。そして押し合う。この時に肘が曲がっていたり、体が前に倒れてしまうと腹筋に効果がないので意識して下さい。

5秒10セットを目処に実施する。※無理しない程度に！！

 

【体操】

体をひねる体操

10回3セットを目処に実施する。※無理しない程度に！！

 

膝抱え

両膝を胸に近づけて5秒間静止する。次に、軽くお尻が浮くように反動をつけて揺り動かします。両膝が無理なら片脚ずつでも大丈夫です。

これを10回繰り返す。

 

「の」の字マッサージ

便秘解消のための代表的なマッサージ。大腸の形に沿って「の」を書くように刺激をしていく。親指以外の4本を重ねて、おへそ回りをゆっくり時計回りに刺激をしていきましょう。マッサージの際は、滑りがよくなるようにクリームやオイルをなどを使用してもかまいません。回数はお好みで！！

 

食べ物

→便秘の対策で大事なのは「食事」です。日頃から便秘になりやすい人は、まず食生活を見直していくことが必要です。また、朝・昼・晩と食事のリズムを整えることで、内臓の働くリズムも整い、便秘改善にはとても大切と言われています。今このブログを読んでいる人の中で朝食を抜いてしまっている人はいませんか？朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしてしまうため、毎食同じ時間帯に食事を摂り、体内のリズムも整えていきましょう！！

＜ポイント＞

・食物繊維と水分を十分に摂る

食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれる働きがあります。

水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、排出しにくくなります。こまめに水分を摂ることを意識しましょう。特に、朝は水や白湯などをコップ1杯飲む習慣をつけると、腸が目覚め、蠕動運動が活発になるそうです。

 

薬

→便秘の対策として、生活習慣だけでなく便秘薬を使用する人も多くみられます。薬局にもいろんな便秘薬がありますが、薬ばっかりに頼ってしまうと「薬を使用しなければ排便できない」という状態になってしまいます。

運動や食事を整ええても便秘が改善されない方は、一度病院の先生に相談してご自身にあった便秘薬を処方してもらってもいいかもしれません。

 

今回、２回に分けてお話をしてきましたが、便秘について少しは理解できましたかリハビリをしている中で、便秘に困っていると言われるゲスト様も多く、今回はこのように皆さんにお伝えしてみました私も調べていく中でいろいろ学べたので、実践し毎日お腹をスッキリさせれたらなと思います皆さんも是非実践してみてください