リハビリブログ【腰痛予防体操】

今回は、リハビリブログの一環として腰痛を予防するためのカンタンな体操を紹介します?

老若男女問わず行って頂ける体操ですので、ぜひ参考にしてみてください?

 

腰痛とは、「腰に痛み・炎症などを感じる状態」のことを言い、世の中には本当に様々な原因・症状の腰痛があります‼

なので、まずは自身の腰痛の原因や症状をしっかり知ってから、それぞれに合わせた対応を選ぶ必要があります?

 

この辺りを詳しく説明しだすとキリがないので、

★じっとしていても痛む

★背中が曲がってきた

★お尻や脚が痛む・しびれる

★脚のしびれにより長く歩けない

といった症状がある場合は今回紹介する体操だけでは予防・改善できない可能性が高いため、早めに医療機関や専門家に相談することをお勧めします?

 

今回は、「体を動かしたときに腰だけ痛む」という症状がある方に効果的な体操を紹介します?‍♂️

 

 

「体を動かしたときに腰だけ痛む」という軽度の腰痛を予防する方法には

①背骨に優しい姿勢を取る（例：胸いっぱいに空気を吸ったときの姿勢）

②積極的な休息（軽い体操や散歩をして代謝を高める）

③精神的なリラックスを図る（自律神経の負担を軽減）

④深呼吸をする（治癒力・免疫力低下を予防できる）

⑤水分補給をする（脱水を予防し、疲労や痛みを呼ぶ老廃物を流す）

⑥座り続けない（1時間に1回程度）

⑦背骨のメンテナンスをする（体操やトレーニングで腰を強化する）

などが挙げられ、いろいろな方法を組み合わせて取り入れることが良いかと思います?

 

この、⑦背骨のメンテナンスの一つとして、腰痛予防体操があります‼

 

 

はい、長かったですが、ここまでが前置きです?

以上のことを踏まえて、軽い腰痛の予防策の一つとして予防体操を行ってみましょう?

 

 

＜座ってできる！！腰痛予防体操＞

☆軽い負荷で骨盤の運動を行い、腰の柔軟性と腹筋を強化することを目的としています‼

☆運動の前にストレッチなどで軽く全身をほぐしてから行いましょう‼

☆腰に痛みや違和感が出たときはすぐに中止してください‼

 

＜基本姿勢＞

しっかりしたイスに浅めに座りましょう（ソファやキャスター付き、回転いすは不可）

 

お尻の下に手を入れ、骨（坐骨）の出っ張りを確かめます

※正しい運動が行えているか確認するためです

※手が痛ければ、坐骨の動きだけ確かめてから途中で抜いても?

（手を抜いたら膝に置きましょう）

 

※膝を閉じて持ち上げながら行うと、より負荷が強くなり効果的??

 

基本姿勢が取れたら、以下の①～④の運動を10回程度ずつ順番に行います?️‍♀️?

 

①前後に体を伸び縮みする　※坐骨が前後に動くのを確認します

（2つ目の動画ではずっと手を入れていますが、坐骨の動きを確認できたら抜いて大丈夫です（なかなか手が痛くなります・・・））

　息を吐きながら、お腹を凹ませ?

　息を吸いながら、胸を張るように上に伸びましょう❗?

 

●足上げバージョン

 

②肩を左右に平行に動かす　※坐骨も左右に圧がかかります

左右の端の方でお腹にぐっと力を入れてもう一押しするのがコツです?

※肩の高さが変わらないようにしましょう⚠

 

●足上げバージョン

 

③肩をひねる

このときも最後の一押しで息を吐くようにお腹に力を入れましょう‼

※もちろん肩の高さが変わらないように注意⚠

 

●足上げバージョン

 

④おへそを前後左右に回すように円運動する

動きが分かりにくいですが、おへそで円を描くようにイメージしながら行いましょう‼

※①のときと一緒で、息を吐きながらお腹を凹ませ、吸いながら胸を張ります↕

 

●足上げバージョン

 

 

終わったら深呼吸して、少し立ったり歩いたりしてみましょう??（クールダウン）

 

 

いかがですか？簡単ですよね？?

地味ですがなかなか疲れます?

実際には動画よりも動きが小さくなってしまう方もいると思いますが、姿勢にしっかり注意して行っていただければ大丈夫です??

 

軽い運動なので、一度では効果は高くないですが、続けて行うことで腰痛の予防には高い効果がある❗はずです‼

なので、日々の合間に試してみてくださいね?